Le réconfort après l’effort : où, quand, comment, pourquoi
Rien de tel qu’un bon massage après une séance de sport. Encore faut-il savoir où, quand et comment. Lui vous dit tout. Le running prend le pas sur le jogging. Le dimanche, les balades digestives laissent la place aux escapades escalade. Et (trop ?) souvent, l’apéro est remplacé par un tour à la piscine. Idem, le week-end, un simple foot avec ses enfants ou amis s’enchaîne après un basket et avant un tennis. Le sport a le vent en poupe et c’est tant mieux. Quelques astuces pour éviter fêlures, contractures et courbatures qui vous guettent.
La toute première chose à savoir est qu’un massage peut préparer le corps avant l’effort physique et ainsi éviter crampes, déchirures des muscles ou des ligaments. Marielle Volondat, ex responsable du service de masso kinésithérapie de l’INSEP (Institut national du Sport, de l’Expertise et de la Performance), recommande le massage avant l’effort “qui vient comme une stimulation et accompagne l’échauffement qui, lui, ne passe que par le mouvement.”
Massage sportif, suivez le guide !
Attention tout de même à ne pas en abuser, car il pourrait entraîner l’effet inverse : “Les massages favorisent la production d’acétylcholine, qui a pour effet d’engendrer un état de relâchement musculaire mais permet aussi de lutter contre le stress avant les compétitions”, précise Hélène Campan, masseuse et formatrice en école de massage. “Ce temps de préparation par le massage doit demeurer court et rapide dans son exécution et généralement ne pas dépasser 20 minutes pour l’ensemble du corps. Au-delà̀ de ce délai, cela aura un effet soporifique : le métabolisme se relâche trop, le sportif n’est plus au niveau optimal de sa forme… Il peut même être complétement HS car dans un état proche de l’endormissement“. Message reçu.
Comment : Il faut stimuler les zones de manière très tonique avec des frictions qui dénouent les nœuds ou en effectuant des percussions et des vibrations sur les zones à masser. Puis vient le pétrissage qui draine les graisses et stimule les flux sanguins, à faire avec les talons des mains. Chez les professionnels du secteur, des appareils de massage à infrarouge qui produisent de la chaleur peuvent accompagner ces rituels de massage avant l’effort.
Quand : Le lendemain, voire le surlendemain de l’effort, on sent souvent des douleurs musculaires et des courbatures franchement douloureuses. On peut avoir la sensation d’être engoncé dans son propre corps. L’activité trop lourde, ou exercée trop tard dans la journée, peut entraîner des nuits difficiles, car notre corps est encore contracté. C’est pour éviter cela qu’après le sport, le massage évacue les toxines qui se forment pendant l’effort et favorise ainsi la récupération ; le sang est purifié à l’intérieur des veines. En massant, avec les bons gestes au bon endroit, les tensions s’estompent, le corps se détend et le risque d’apparition de courbature diminue.
Mais passons tout de suite aux points à stimuler en fonction de l’activité qui est la vôtre ! À l’attaque !
Hélène Campan est masseuse et formatrice en école de massage et auteure de Ma leçon de massages : Relaxez-vous et luttez contre le stress au quotidien ! une méthode claire et simple pour réaliser 70 types de massages différents pour toutes les parties du corps.
Spécialement pour nous, elle a concocté un manuel pratique de massage à réaliser après 5 types de sports : chacun d’entre eux est accompagné d’un schéma qui indique les zones à masser. La masseuse préconise d’utiliser à chaque fois trois techniques pour stimuler les zones indiquées sur les schémas :
- frictionner avant le sport ;
- percuter après le sport ;
- enfin, masser en mouvement circulaire et presser.
Voici donc les diverses zones à risques selon le sport qui est le vôtre :
Running
Principaux risques : tendinopathies des muscles du genou, lésions méniscales, fractures de fatigue, crampes, contractures cuisses et mollets.
Tennis
Principaux risques : Claquages musculaires, problèmes articulaires, tennis elbow, leg elbow, entorses, rupture du tendon d’Achille, lésions tendineuses diverses.
Basket, Handball
Principaux risques : Douleurs épaule, lésion du coude, entorses des chevilles et des doigts, problème au niveau des ligaments croisés antérieur.
Football
Principaux risques : Entorses des chevilles et du genou, rupture des ligaments croisés antérieurs.
Escalade / Natation
Principaux risques : microtraumatismes au niveau des épaules, douleurs à la jonction dorso-lombaire, tendinites épaule/coude/poignet.
Une précision cependant : dans le cas d’une pratique intense, “un massage sportif doit être délivré par un masseur kinésithérapeute habilité”, insiste, à l’INSEP Marielle Volondat. “De plus, ajoute-t-elle, il y a des contre-indications à connaître, comme lorsqu’on a une élongation par exemple, ou chez l’enfant, car le massage peut retarder la croissance osseuse”. Donc : un massage perso vaut mieux que rien, mais un massage pro vaut mieux qu’un perso !
Dans tous les cas, consultez votre médecin avant de vous lancer dans un sport quel qu’il soit… Et jamais, au grand jamais, n’appliquez de traitements sur vos enfants sans passer par les conseils personnalisés d’un spécialiste !
Pour aller plus loin Marielle Volondat préconise le “deep tissue”, un massage très tonique, profond dans les muscles et les articulations ; avis aux personnes qui aiment ou supportent un massage un peu rude. “Chez les sportifs professionnels, cette récupération peut s’accompagner de balnéothérapie et de cryothérapie (chambres de froid pouvant atteindre… – 110°C !)” indique l’ex responsable du service de masso-kinésithérapie de l’INSEP.
